Hacer ejercicio durante la menstruación: Ventajas y cosas que evitar

La actividad física es una muy buena opción para fomentar un estilo de vida saludable para la mayoría de las personas. Para las mujeres, esto puede resultar importante sobre todo en lo que se refiere al equilibrio hormonal y las dolencias específicamente femeninas. Hay algunos ejercicios y técnicas que está demostrado que pueden resultarte muy beneficiosos durante la menstruación, así como algunas cosas que deben evitarse. A continuación, encontrarás información sobre lo que debes y no debes hacer durante la regla.

Beneficios del ejercicio durante la menstruación

Muchas mujeres sienten que hacer ejercicio es lo último que les gustaría hacer mientras tienen el período, y otras han escuchado varios mitos sobre el ejercicio en general.  No obstante, se puede hacer ejercicio durante la menstruación y eso es muy útil. Se ha comprobado que es recomendable hacer ejercicio durante el período menstrual porque los ejercicios pueden  aliviar muchos síntomas asociados con el ciclo.

Estos síntomas incluyen:

• dolor
• cólicos
• hinchazón
• depresión
• cambios repentinos de humor
• irritabilidad
• cansancio
• náuseas

Estas son solo algunas de las ventajas que podrías obtener al hacer ejercicio durante la regla. Además, tener un buen estado físico general es importante para la salud femenina, y puede reducir el riesgo de problemas médicos graves a medida que nos hacemos mayores. Estas enfermedades y afecciones incluyen el infarto de miocardio, el accidente cerebrovascular, la artritis, la osteoporosis y la diabetes, entre otras. Lo mejor del ejercicio es que no hace falta que sea extenuante, ni que lo hagas todos los días, para que tenga un efecto positivo. Un estudio reciente en el que se abordó la inactividad de los adultos canadienses descubrió que «existen pruebas sólidas que respaldan las ventajas del ejercicio en al menos 30 enfermedades crónicas».

En el cuerpo de las mujeres, se producen cambios físicos y químicos durante la regla que pueden mitigarse con la actividad física. De hecho, el ejercicio en sí mismo puede afectar a tu cuerpo física y químicamente. A través de él, puedes aumentar la producción de endorfinas (las hormonas de la felicidad) y reducir la ansiedad, la depresión y el dolor, mejorando así tu estado de ánimo.

Ejercicios recomendados durante la menstruación

La mayoría de las personas sugeriría que durante el período debes realizar los ejercicios que puedas tolerar, que sean buenos para tu cuerpo y que te gusten hacer. Para muchas mujeres, el primer o segundo día de la regla puede ser un momento problemático para hacer ejercicio. Normalmente se debe a un flujo muy intenso. Durante este periodo, puedes sentirte más cómoda haciendo ejercicio en la intimidad de tu hogar. Si tus menstruaciones son así, tómatelo con más calma esos días y modifica tu actividad física para adaptarla a cómo estás.

Entonces, ¿cómo hacer ejercicio durante la menstruación? Aquí te ofrecemos los mejores ejercicios para hacer durante la regla:

• Caminar: se trata de una actividad física leve que puedes incorporar a tu día a día y normalmente no necesita ningún equipo, ropa o ubicación especiales. Además, no requiere tanto tiempo y puedes ajustar tu velocidad para adaptarla al nivel de incomodidad que sientas en ese momento.
• Ejercicio cardiovascular o aeróbico ligero: no pretende ser un entrenamiento estresante. La clave está en «ligero». Puede tratarse de un periodo breve en la bicicleta o en la piscina, mucho menos tiempo del que normalmente dedicarías cualquier otro día.
• Entrenamiento de tonificación muscular: Si estás preparada, prueba a realizar algunos ejercicios de bajo volumen, pero reduce el peso que normalmente usarías. No debes hacer levantamientos pesados en este momento de tu ciclo.
• Estiramiento suave y equilibrio: el yoga es ideal para relajar la musculatura y disminuye los cólicos y el dolor. Realiza solo posiciones verticales (más información a continuación). El pilates es bueno para estirar los músculos y mitigar los cólicos y el dolor menstrual que los acompaña. El taichí contribuye a reducir la tensión y el estrés.

Hacer ejercicio durante la menstruación: cosas que evitar

Realizar ejercicio durante el período no debe añadir estrés a tu cuerpo, provocar dolor adicional o interferir con el proceso normal de tu ciclo. El objetivo es utilizar la actividad física durante la regla como una herramienta positiva, y hay ciertas razones porque es malo hacer ejercicio durante la menstruación y cosas que debes evitar. Son las siguientes:

• El ejercicio extenuante o durante un periodo de tiempo prolongado podría dañar tu cuerpo cuando tienes la regla. Esto no significa que debes dejar de hacer lo que normalmente haces, sino que debes reducirlo un poco. Un estudio publicado en el Journal of Physiotherapy & Physical Rehabilitation concluyó que realizar actividad física de moderada a intensa durante 60 minutos con el período provocó inflamación inducida por el ejercicio.
• No se recomiendan las posturas de yoga invertidas. Existen dos corrientes de pensamiento en lo que se refiere a este tipo de posturas. Algunas personas que practican yoga creen que hay una razón espiritual por la cual deben evitarse las posturas de inversión durante la regla. Consideran que estas posiciones van en contra del flujo normal de energía durante ese momento, podrían detener o alterar el flujo, y posiblemente provocar problemas reproductivos más adelante. La segunda corriente es fisiológica. La razón fisiológica para evitar las posturas invertidas es que el útero se aproxima hacia la cabeza mientras se realizan. Esto puede hacer que los ligamentos anchos que sostienen este órgano se estiren y provoquen un colapso parcial de las venas que transportan el riego sanguíneo desde el útero. Al hacerlo, pueden provocar una congestión vascular y un aumento del sangrado, ya que las arterias que irrigan el útero continúan bombeando sangre a la zona.
• Por último, si te sientes más cansada de lo normal o con náuseas, o si te aumenta el grado de dolor o incomodidad, deja de hacer lo que estás haciendo y descansa. Si los síntomas continúan, detente por completo. No se trata del momento de secundar la idea de «sin dolor no hay beneficios». Escucha a tu cuerpo.

Higiene íntima para hacer ejercicio durante la regla

Tener una higiene personal adecuada durante el período es muy importante. A algunas mujeres les preocupa más cuando realizan actividades físicas; existen unas pocas reglas básicas que hay que seguir. En primer lugar, elige productos femeninos con los que te sientas cómoda. Si te preocupan las fugas mientras haces ejercicio con la regla, puedes optar por ponerte un tampón. Sin embargo, si no sueles usar tampones, no es el momento ideal para probarlos. Pueden resultarte molestos o distraerte si no los insertas como es debido.

Hay otras opciones en lo que se refiere a productos femeninos que a algunas mujeres les funcionan igual o mejor. Entre ellas se incluyen las compresas, las copas y los discos menstruales. Es posible que tengas que combinar algunos de estos productos para asegurarte de estar protegida contra cualquier percance. Pero, recuerda: debes utilizar lo que te haga sentir más cómoda. 

De todos modos, no es mala idea llevar algún tipo de producto femenino contigo siempre que vayas a hacer ejercicio. Nunca resulta agradable que la regla comience antes de lo esperado, sobre todo cuando estás realizando una actividad física en un lugar público. Muchas veces las fluctuaciones hormonales son las causantes.

Después de terminar tu ejercicio o entrenamiento, asegúrate de seguir la siguiente rutina de limpieza: 

1. Dúchate con jabón u otro producto de lavado corporal.
2. Cámbiate de ropa interior.
3. Cámbiate la compresa o el tampón.
4. Cámbiate de ropa si crees que has sudado mucho o has tenido una fuga.

Recuerda: incluso si estás cerca del final del período, el aumento del movimiento, las diferentes posiciones o los estiramientos al hacer ejercicio pueden provocar que manches las braguitas. Es algo normal, pero necesitarás algún tipo de protección. Sin embargo, si notas que has manchado las braguitas entre menstruaciones por razones inexplicables, es mejor que consultes a tu médico.