1. Tu ciclo
  2. Estilo de vida
  3. Estar en forma y hacer ejercicio

Normas de verificación de datos en Flo

Todo el contenido de Flo Health se adhiere a las normas editoriales básicas relativas al rigor médico, la credibilidad de los datos y la vigencia de la información. Para saber qué hacemos para ofrecerte la información más fiable sobre salud y estilo de vida, consulta nuestros criterios de revisión de contenidos.

¿Puedes practicar yoga durante la menstruación? 6 posturas posturas de yoga no recomendadas durante la menstruación

Muchas mujeres se preguntan si pueden practicar yoga cuando tienen la regla. Y la respuesta es que sí, practicar yoga en el período puede ser beneficioso para algunas mujeres que presentan efectos secundarios incómodos en esos momentos. No obstante, hay 6 posturas que deberías evitar si quieres practicar yoga en días de la menstruación. La información que leerás a continuación te permitirá conocer qué posturas debes evitar y por qué.

El yoga es una práctica para conseguir, mantener y perfeccionar diferentes posturas llamadas asanas. La mayoría de las asanas que encontrarás en el yoga son posiciones invertidas. Por ese motivo, practicar yoga durante la regla ha sido un tema controvertido y muchas personas creen que no deberías practicarlo mientras la tienes. Otras personas consideran que deberías limitar o evitar algunas posturas de yoga durante la menstruación.

Diferentes mujeres tienden a pensar sobre su regla de diferentes formas. Algunas mujeres eligen ignorarla y seguir con sus actividades diarias como si no pasara nada. Otras mujeres se ven muy afectadas. Todo lo que quieren hacer es acurrucarse y esconderse hasta que el dolor, el sufrimiento y las molestias se acaben; mientras que otras mujeres consideran su ciclo menstrual como algo sucio, relacionado con la culpa y las emociones negativas. Sea cual sea tu percepción acerca de la regla, el yoga puede ayudarte con los síntomas que presentas.

Si te sientes demasiado incómoda para poner en práctica todos los movimientos del yoga, quizá te resulte más beneficioso la respiración profunda, los estiramientos suaves y cantar el mantra Om. Si crees que el yoga durante tu período puede ser bueno para ti, practicarlo puede ayudarte a aliviar tu dolor de espalda y cólicos, ya que estira tu apertura pélvica. Esto puede ayudarte a reducir la congestión. También es bueno para recobrar el equilibrio de las emociones que pueden estar ocasionándote irritabilidad, cambios de humor, depresión, ansiedad o enfados. Un estudio reciente descubrió que la práctica del yoga puede reducir significativamente los dolores moderados a graves, el dolor abdominal y la sensibilidad en los pechos relacionados con los ciclos menstruales de las participantes. Otro estudio halló que las mujeres que añadieron el yoga a sus rutinas habituales dos veces a la semana durante doce semanas, mejoraron significativamente el dolor menstrual, el estado físico y la calidad de vida. 

Probablemente no sería buena idea practicar el yoga con calor durante la regla, ya que puede causar algunos de los síntomas que intentas evitar o aliviar. Si piensas que puedes matar dos pájaros de un tiro y perder peso al mismo tiempo, debes saber que sudar en exceso durante los ejercicios no funciona. Pero sí debes tener en cuenta que hay algunas posturas que es mejor que evites mientras practicas yoga con tu período.

Algunas personas que practican yoga sienten que hay razones espirituales por las que debes evitar las posturas de yoga  invertidas en la menstruación. Esto se debe a que estas posturas van en contra del flujo normal de energía durante la regla y que esto podría detener o alterar el flujo y posiblemente conllevar problemas reproductivos más adelante. 

La razón fisiológica por la que debes evitar practicar las posturas invertidas es porque el útero se mueve hacia la cabeza durante estas posturas. Esto puede ocasionar que el ligamento ancho, que actúa como soporte de este órgano, se estire y cause un colapso parcial de las venas que transportan el suministro de sangre desde el útero. Esta situación puede causar una congestión vascular y un aumento del sangrado. Esto se debe al hecho de que las arterias que llevan sangre al útero siguen bombeando sangre en esa área.

La tercera razón es bastante sencilla. Algunas posturas implican estiramientos y torsiones intensas, y hasta arquear la espalda, lo que podría someter a la pelvis y la región abdominal a más estrés. Esto es precisamente lo último que quieres que ocurra cuando ya de por sí te estás sintiendo incómoda con el período. Las siguientes son asanas (posturas) que deberías evitar mientras practicas yoga con tu regla.

Postura del pino (Adho Mukha Vrksasana)

La asana de la postura del pino también se conoce como Adho Mukha Vrksasana (en sánscrito), o postura de la montaña, no es una postura para principiantes ya que se trata claramente de una postura invertida. También se considera una postura de fortalecimiento y equilibrio. Esta asana se hace justo como su mismo nombre lo indica. Es hacer el pino con las manos apoyadas en el suelo, la cabeza hacia abajo y los pies hacia arriba sin ningún soporte (no están apoyados). La traducción del sánscrito es: adho mukha ‘cara hacia abajo’, (adho ‘hacia abajo’; mukha ‘cara’) y vrksa ‘árbol’. 

Postura del trípode (Salamba Sirsasana)

La asana de la postura del trípode también se conoce como Salamba Sirsasana o pino con apoyo. La traducción del sánscrito es: salamba = ‘con soporte’, (sa = ‘con’ alamba = ‘soporte’) y sirsa = ‘cabeza’. Esta es una postura en la que usas las manos y antebrazos como soporte, en lugar de una pared. Posicionas la coronilla en el suelo, entrecruzas las manos detrás de la cabeza y los antebrazos descansan sobre el suelo con tus codos doblados. El resto de tu cuerpo se posiciona de forma vertical hacia el techo. Esta postura es algo menos difícil que la del pino, pero debes evitarla porque es una postura invertida.

Postura de la vela (Salamba Sarvangasana)

La postura de la vela, Salamba Sarvangasana o con apoyo de los hombros. El nombre de esta asana invertida se toma del sánscrito y se traduce como: salamba = ‘con soporte’ (sa = ‘con’; alamba = ‘soporte’), sarva = ‘todo’ y anga = ‘miembros’. Para conseguir esta postura, debes estar tumbada de espaldas y, a través de una serie de pasos, levantas tus piernas hacia el techo y solo la parte superior de tu espalda y los hombros deben permanecer en el suelo. Apoyas la espalda baja y las caderas en tus brazos. Doblas los brazos de forma que el brazo como tal descansa sobre el suelo y las manos en la espalda baja. Igual que las anteriores, la cabeza está hacia abajo y los pies hacia arriba. 

Postura de la rueda (Urdhva Dhanurasana)

La asana de la rueda también se conoce como arco ascendente. En sánscrito, se conoce como Urdhva Dhanurasana que significa: urdhva = ‘hacia arriba’ y dhanur = ‘arco’. Este movimiento también es habitual en la gimnasia, pero allí se conoce como puente. Para realizar esta postura invertida, debes estar tumbada con tu espalda sobre el suelo. Las manos (palmas) y los pies se colocan sobre el suelo y la espalda se arquea, haciendo que el abdomen suba en dirección al techo. Esta es una postura de estiramiento y puede ejercer presión sobre los ligamentos pélvicos, como se ha mencionado antes.

Postura del barco (Navasana)

La postura del barco es una postura que requiere activar los músculos estabilizadores del tronco y es fortalecedora. Esta asana está pensada para ayudarte a fortalecer los músculos abdominales y es una postura que fortalece en gran medida los músculos flexores de la cadera. En sánscrito significa: paripurna = ‘completo, entero, completo’ y nava = ‘barco’. Puedes llegar a conseguir hacer esta postura al equilibrar tu coxis con tus piernas separadas a la anchura de los hombros y elevadas, de modo que los dedos de los pies están a la altura de tus hombros. Estiras los brazos con las manos en dirección a los pies. Básicamente, debes formar una V con tu cuerpo mientras te equilibras sobre tu coxis. Esta postura no es una postura invertida, pero estás moviendo la pelvis (y el útero) hacia arriba, en contra del flujo natural de tu período. Además, también está ejerciendo una mayor presión sobre el área abdominal.

Postura del arado (Halasana)

La postura del arado es una postura invertida que normalmente es buena para el dolor de espalda cuando no practicas yoga durante tu regla. El nombre sánscrito es halasana y significa: hal = ‘arado’. Para realizar esta postura, empieza tumbándote de espaldas en el suelo. Luego levanta tus piernas sobre tu cabeza y doblalas hasta que tus pies lleguen al suelo detrás de tu cabeza, mientras que, al mismo tiempo, mantienes tus piernas rectas. Con esta postura, nuevamente estás posicionando la pelvis (y el útero) hacia arriba. Esto genera presión adicional sobre tus áreas abdominales y pélvicas y va en dirección contraria al flujo menstrual natural.

Hoy en día, hay muchas opciones de productos de higiene femenina diferentes. Hay tampones, compresas, copas menstruales y discos. La recomendación básica es que uses lo que te sea más cómodo. Muchas mujeres te sugerirían que usaras tampones mientras practicas yoga con la regla. Sin embargo, si nunca lo has usado antes, un tampón podría distraerte o ser incómodo si no lo has insertado bien. Recuerda que vas a hacer diferentes posturas y en el caso de que tu flujo sea abundante ese día podrías necesitar algo de protección adicional. 

La ropa también es importante. Por suerte, actualmente la mayoría de las mallas de yoga están disponibles en color negro u otros colores oscuros. Esto es bueno en caso de que tengas una fuga. Los pantalones que elijas para tu sesión de yoga deben ser cómodos y no presionar demasiado la zona abdominal. Esto hará que te sientas más cómoda y puedas protegerte contra cualquier presión adicional en esa área de tu cuerpo.

Algo bueno que tiene el yoga es que puedes practicar esta forma de ejercicio prácticamente a cualquier edad. Los estudios han demostrado que te ayuda a aliviar los síntomas relacionados con los cambios en los niveles de hormonas a lo largo de la vida de una mujer. 

Pero debes tener en cuenta que es muy importante que consultes con un médico antes de poner en marcha un plan de ejercicios de yoga. De esta manera, puedes comentar con el médico cualquier preocupación o riesgo de salud antes de que el programa de yoga empiece y así puedes comenzar tu práctica teniendo en cuenta tu seguridad.   

Es una buena idea que empieces tu práctica de yoga con un instructor, para así asegurarte de que haces todo de la forma adecuada. 

Afonso, R. F., Kozasa, E. H., Rodrigues, D., Leite, J. R., Tufik, S., & Hachul, H. (2016). Yoga increased serum estrogen levels in postmenopausal women—a case report. Menopause, 23(5), 584-586. doi:10.1097/GME.0000000000000593

Clennell, B. (2016). The Woman's Yoga Book: Asana and Pranayama for All Phases of the Menstrual Cycle. Shambhala Publications. Retrieved from https://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=CRrIDAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT8&dq=yoga++poses+to+avoid+menstruation&ots=psp9mDdkYC&sig=3-snAD1TQBxLNXY1QMk5OZ5KctY#v=onepage&q=yoga%20%20poses%20to%20avoid%20menstruation&f=false

Lasater, J. H. (2016). Relax and renew: Restful yoga for stressful times. Shambhala Publications. Chapter 12-14. Retrieved from https://books.google.com/books?hl=en&lr=&id=aM3QDAAAQBAJ&oi=fnd&pg=PT11&dq=inversion+yoga+poses+and+menstruation&ots=THV2qvJhAG&sig=4U9_pxCh7ecdnN4-XRcT79rQMFQ#v=onepage&q&f=false

Tsai, S. Y. (2016). Effect of yoga exercise on premenstrual symptoms among female employees in Taiwan. International Journal of Environmental Research and Public Health, 13(7), 721. doi:10.3390/ijerph13070721

Verrilli, L., Blanchard, H., Landry, M., & Stanic, A. (2018). Prevalence and predictors of oligomenorrhea and amenorrhea in division 1 female athletes. Fertility and Sterility, 110(4), e245. doi.org/10.1016/j.fertnstert.2018.07.702

Wang, D., & Hagins, M. (2016). Perceived benefits of yoga among urban school students: A qualitative analysis. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2016, Article ID 8725654, 7 pages. doi.org/10.1155/2016/8725654

Yoga Journal. (2018). Yoga Poses. Cruz Bay Publishing Incorporated. Retrieved from https://www.yogajournal.com/poses.

Yonglitthipagon, P., Muansiangsai, S., Wongkhumngern, W., Donpunha, W., Chanavirut, R., Siritaratiwat, W., ... & Janyacharoen, T. (2017). Effect of yoga on the menstrual pain, physical fitness, and quality of life of young women with primary dysmenorrhea. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(4), 840-846. doi.org/10.1016/j.jbmt.2017.01.014

Más artículos