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Lista de las mejores opciones de comida rápida baja en sodio

El sodio es un componente de la sal (cloruro de sodio), por lo que verás con frecuencia que las palabras «sal» y «sodio» se usan indistintamente. La FDA recomienda una ingesta diaria de sodio de por debajo de los 2300 miligramos de sodio, en base a una dieta de 2000 calorías. Sin embargo, puede ser difícil de controlar, especialmente si comes fuera de casa.

Cuando buscas el contenido de sodio de una comida, la regla general es la siguiente: 

  • 5 % o menos de IDR (ingesta diaria recomendada) de sodio por ración se considera bajo;
  • 20 % o más de IDR (ingesta diaria recomendada) de sodio por ración se considera alto.

La FDA considera que 140 mg o menos de sodio por ración es una cantidad «baja» y destaca que la mayoría de los adultos deberían intentar comer menos de 1500 mg por día, especialmente aquellos con la presión arterial alta.

Para poner todo esto en perspectiva, ten en cuenta que una cucharadita de sal contiene aproximadamente 2300 mg de sodio: el total de tu IDR. Los restaurantes de comida rápida suelen usar una cantidad mayor en sus productos.

Comida rápida baja en sodio: ¿es posible?

Empecemos hablando de por qué se nos antoja la comida rápida. Una razón principal es por su alto contenido en sal, que realza su sabor.

Los restaurantes de comida rápida usan sal en la mayoría de sus platos, lo que aumenta nuestro apetito y nuestra necesidad de hidratación, y eso nos impulsa a comprar más comida rápida.

Es verdad: la comida rápida quizás no sea la mejor opción para una comida baja en sodio. Sin embargo, si tus opciones son limitadas y no quieres saltarte comidas, es importante que obtengas la información adecuada antes de llegar para que puedas asegurarte de elegir correctamente.

Cómo encontrar comida rápida baja en sodio

Como las opciones disponibles bajas en sodio no siempre cumplen con los requerimientos de la FDA, hemos recopilado unos consejos y trucos para ayudarte a controlar tu ingesta de sodio:

  • Evita guarniciones, aliños, cremas para untar y aderezos grasos: Suelen estar repletos de sal y/o azúcar, además de calorías nada saludables. Si pides una ensalada, minimiza la cantidad de sodio excluyendo el beicon y los picatostes. 
  • Elige carnes a la brasa, asadas u horneadas: Mientras que los embutidos y las carnes fritas y empanadas pueden aparentar sabrosas, seguro que tienen mucha más sal añadida que las opciones, por ejemplo, a la parrilla. 
  • Evita productos de tamaño gigante o «super size»: Las palabras «jumbo», «super size», o «doble» son claras señales de alerta que indican altos niveles de sal, calorías y grasas nocivas. 
  • Bebe agua: Aunque la mayoría de las bebidas no tienen grandes cantidades de sodio, coger el hábito de beber agua con tus comidas es una buena idea, especialmente cuando comes fuera de casa y tienes menos control sobre el contenido y la preparación de tu comida.

Si sigues una dieta baja en sodio, es preferible que examines el menú antes para identificar las opciones bajas en sodio, especialmente si estás con la menstruación, embarazada o dando el pecho.

Comida rápida baja en sodio que puedes preparar en casa

Preparar una comida baja en sodio en casa es más fácil de lo que te podrías imaginar. Hay infinidad de ensaladas y sándwiches vegetarianos bajos en sodio que puedes preparar con un esfuerzo mínimo.

La comida casera es estupenda porque te permite un mayor control sobre las cantidades de sal, azúcar y grasa que contiene.

Si te tomas en serio tu decisión de preparar comidas rápidas bajas en sodio en casa, tendrás que implementar algunos pequeños cambios.

Quizás lo más importante: deberás eliminar (o reducir de manera significativa) las carnes procesadas, curadas y ahumadas de tu dieta, debido a su contenido importante de sodio.

Sustituye estas comidas por aves y pescado frescos. Asimismo, las frutas y verduras enlatadas suelen tener mucho sodio.

Si usas productos enlatados, asegúrate de elegir los que están etiquetados como «bajo en sodio» o «sin sodio» y revisa siempre la etiqueta nutricional para determinar cuánto sodio contienen realmente.

También deberías enjuagarlos bien antes de comerlos porque puede ayudar a eliminar algo de su sal. Preparar la comida tú misma es fundamental para tener éxito con comidas rápidas casera bajas en sodio.

Usar ingredientes rápidos y asequibles junto con recetas probadas te ahorrará muchísimo tiempo.

También es una buena idea diseñar un plan de menús semanal o mensual para asegurar que usas tus ingredientes en varias comidas en lugar de acabar estropeándose en la nevera.

Es fácil encontrar recetas bajas en sodio en Internet, ya que su popularidad está aumentando. Aquí tienes una breve lista de platos que contienen 300 mg o menos de sodio que puedes probar en casa:

  • Pollo a la parrilla con albahaca y tomate
  • Tilapia con limón, pimienta y setas
  • «Fish and Chips» (pescado con patatas fritas)
  • Pollo asado con pimientos y tomate
  • Pizza vegetariana de masa integral
  • Hamburguesas con mezcla de especias

Hay muchísimas recetas e información disponibles para que puedas seguir tu dieta baja en sodio sin sacrificar el sabor. Hazte con estas recetas y estarás preparada, tanto si comes en casa como fuera.

https://sodiumbreakup.heart.org/ahas_lower_sodium_recipes_make_cooking_at_home_easy

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