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Présentation des meilleures options de repas rapides à faible teneur en sodium

Le sodium est un composant du sel (c'est-à-dire, du chlorure de sodium), c'est pourquoi vous remarquerez souvent que les mots « sel » et « sodium » sont utilisés de manière interchangeable. La FDA recommande un apport quotidien en sodium inférieur à 2 300 milligrammes, sur la base d'un régime à 2 000 calories. Mais surveiller votre consommation de sodium peut s'avérer difficile, surtout si vous mangez au restaurant.

Lorsque vous analysez la teneur en sodium d’un aliment, la règle générale est la suivante : 

  • une VQ (valeur quotidienne) de 5 % ou moins de sodium par portion est considérée comme un apport faible ;
  • une VQ de 20 % ou plus de sodium par portion est considéré comme un apport élevé.

La FDA considère que 140 mg ou moins de sodium par portion représente une quantité « faible » et souligne que la plupart des adultes, en particulier ceux souffrant d'hypertension, devraient essayer de s'en tenir à une consommation inférieure à 1 500 mg par jour.

Pour mettre tout cela en perspective, considérez qu'une cuillère à thé de sel contient environ 2 300 mg de sodium, soit votre valeur quotidienne totale. Les établissements de restauration rapide utilisent généralement plus que cette quantité dans leurs plats.

Repas de restauration rapide pauvre en sodium : est-ce possible ?

Commençons par expliquer d'où nous viennent nos envies de repas de restauration rapide. L'une des principales raisons est leur teneur élevée en sel, qui rehausse leur saveur et leur goût.

Les établissements de restauration rapide utilisent du sel dans la plupart des plats, cela augmente notre appétit et notre besoin d’hydratation et nous incite donc à acheter plus de leurs produits.

C’est vrai : la restauration rapide n’est probablement pas le meilleur choix pour un repas pauvre en sodium. Mais si vous avez peu d’options et que vous ne voulez pas sauter de repas, il est important de vous munir des bonnes informations avant de vous rendre dans un tel établissement, afin d'être sûre de faire le meilleur choix.

Comment trouver des repas de restauration rapide à faible apport en sodium

Bien que les options de repas de restauration rapide à faible teneur en sodium offertes ne correspondent pas toujours à la classification de la FDA, nous avons rassemblé quelques conseils et astuces qui vous permettront de contrôler votre apport en sodium :

  • Évitez les accompagnements, les vinaigrettes, les pâtes à tartiner et les garnitures riches en matières grasses : ces aliments contiennent généralement de grandes quantités de sel et/ou de sucre, en plus de mauvaises calories. Si vous commandez une salade, limitez la quantité de sodium en disant « non » au bacon et aux croûtons.
  • Choisissez des viandes rôties, grillées ou cuites au four : même si la charcuterie et les viandes frites ou panées sont tentantes et appétissantes, elles contiennent beaucoup plus de sel ajouté que, par exemple, les options grillées.
  • Évitez les très grandes portions : les mots « jumbo », « super/king-size » ou « double » sont des signaux d'alerte qui indiquent des niveaux élevés de sel, de calories et de mauvaises graisses.
  • Tenez-vous-en à l'eau : bien que la plupart des boissons ne contiennent pas beaucoup de sodium, prendre l’habitude de boire de l’eau lors de vos repas est une bonne idée, surtout lorsque vous mangez au restaurant et que vous maîtrisez moins le contenu et la préparation des aliments.

Si vous suivez un régime alimentaire pauvre en sodium, il est préférable de rechercher au préalable dans les menus des options à faible teneur en sodium, tout particulièrement si vous avez vos règles, êtes enceinte ou si vous allaitez.

Options de repas rapides à faible teneur en sodium que vous pouvez cuisiner à la maison

Préparer un repas à faible teneur en sodium à la maison est plus simple que vous ne le pensez. Il existe une grande variété de salades et de sandwichs végétariens à faible teneur en sodium que vous pouvez préparer avec un minimum d'effort.

Les plats cuisinés maison sont excellents, car vous pouvez ainsi mieux contrôler la quantité de sel, de sucre et de matières grasses qui entre dans votre nourriture.

Si vous envisagez sérieusement de vous lancer dans la cuisine rapide à faible teneur en sodium à la maison, vous devez apporter quelques modifications mineures.

Peut-être plus important encore, vous devez éliminer (ou réduire de manière importante) de votre régime alimentaire les viandes transformées, séchées et fumées, car elles sont riches en sodium.

Remplacez ces aliments par de la volaille et du poisson frais. De même, les fruits et les légumes en conserve ont souvent tendance à être riches en sodium.

Si vous consommez des produits en conserve, assurez-vous de choisir des produits étiquetés « faible teneur en sodium » ou « sans sodium » et vérifiez toujours l'étiquette nutritionnelle pour déterminer la quantité de sodium que ces produits contiennent réellement.

Vous devez également les rincer soigneusement, ce qui peut aider à éliminer une partie du sel. La préparation des repas est un élément fondamental d'une cuisine rapide à faible teneur en sodium à la maison.

En utilisant des ingrédients abordables qui se préparent rapidement et en suivant des recettes éprouvées, vous gagnerez beaucoup de temps.

L'élaboration d'un planning pour les repas de la semaine ou du mois est aussi une bonne façon de vous assurer que vos ingrédients seront utilisés pour différents repas et qu’ils ne se détériorent pas au réfrigérateur.

Trouver des recettes à faible teneur en sodium en ligne est assez simple, car elles sont de plus en plus prisées. Voici une courte liste de repas contenant 300 mg ou moins de sodium que vous pouvez essayer à la maison :

  • poulet grillé au basilic et aux tomates ;
  • tilapia au poivre, au citron et aux champignons ;
  • poisson-frites ;
  • poulet rôti aux poivrons et tomates ;
  • pizza végétarienne au blé entier ;
  • hamburgers aux épices mélangées.

De nombreuses recettes et informations sont disponibles pour vous aider à suivre un régime pauvre en sodium sans sacrifier le goût. Gardez tout cela à l'esprit et vous ne serez jamais prise au dépourvu que vous mangiez à la maison ou à l'extérieur.

https://sodiumbreakup.heart.org/ahas_lower_sodium_recipes_make_cooking_at_home_easy

https://www.webmd.com/food-recipes/guide/low-sodium-recipe-cooking-tips

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