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14 habitudes de sommeil saines : comment bien dormir

Selon les recherches, le manque de sommeil peut avoir des effets néfastes immédiats sur les fonctions cérébrales, les hormones et les performances physiques. Si vous voulez rester en bonne santé, vous devez tout mettre en œuvre pour bien dormir la nuit.

Sommeil et santé

Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur votre santé. Ne pas dormir suffisamment peut avoir des effets néfastes immédiats sur la performance physique, les fonctions cérébrales et les hormones. Cela peut également être à l'origine d'une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les enfants et les adultes.

Au cours des quelques dernières décennies, la quantité et la qualité de notre sommeil ont diminué. Très peu de personnes bénéficient de façon régulière d'un bon sommeil.

Comment bien dormir

Pour améliorer votre santé et maintenir un poids santé, un des éléments essentiels est de bien dormir la nuit. Si vous respectez certaines habitudes saines de sommeil, votre corps sera en meilleure santé et vous vous sentirez mieux. Voici 14 façons simples d'améliorer votre sommeil :

  1. Augmentez votre exposition à la lumière vive pendant la journée. Votre corps dispose d'une horloge biologique naturelle : votre rythme circadien. Il vous aide à rester éveillée et indique à votre corps quand dormir. L'exposition à la lumière vive ou à la lumière naturelle du soleil pendant la journée contribue à éviter toute perturbation du rythme circadien. Un rythme circadien sain améliore le niveau d'énergie pendant la journée, de même que la durée et la qualité du sommeil la nuit. 
  2. Réduisez l'exposition à la lumière bleue le soir. L'exposition à la lumière bleue le soir réduit les hormones telles que la mélatonine, qui vous aident à vous détendre et à bénéficier d'un sommeil profond. Les appareils électroniques tels que les ordinateurs et les smartphones émettent de la lumière bleue et peuvent interférer avec votre sommeil. 
  3. Évitez la caféine tard dans la journée. La caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre la nuit. La qualité de votre sommeil peut en souffrir considérablement, surtout si vous en consommez une grande quantité le soir ou en fin de journée. 
  4. Réduisez les longues siestes pendant la journée. De longues siestes pendant la journée peuvent nuire à votre sommeil la nuit. Si vous voulez faire une sieste pendant la journée, assurez-vous qu'elle soit courte : 30 minutes ou moins.
  5. Essayez de vous lever et de vous coucher aux mêmes heures tous les jours. Des horaires de sommeil irréguliers peuvent altérer le rythme circadien et les niveaux de mélatonine de votre organisme, ce qui entraîne une détérioration de la qualité de votre sommeil.
  6. Ne buvez pas de boissons alcoolisées le soir. L'alcool peut augmenter ou causer le ronflement, les troubles du sommeil ou l'apnée du sommeil. Il peut également perturber la production de mélatonine la nuit, une hormone qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.
  7. Améliorez l'environnement de votre chambre. Pour bien dormir, améliorez l'environnement de votre chambre. Pour ce faire, réduisez au minimum les lumières artificielles et le bruit provenant d'appareils tels que les réveils.
  8. Veillez à une température agréable dans votre chambre. Le maintien d'une température fraîche entre 17 et 18 °C dans votre chambre peut favoriser un bon sommeil.
  9. Ne mangez pas un repas copieux tard le soir.
  10. Détendez-vous avant de vous coucher. Avoir un rituel du soir, qui vous détend avant de vous coucher, constitue l'une de meilleures habitudes pour un sommeil réparateur. Les techniques de relaxation peuvent améliorer la qualité de votre sommeil et aider à traiter l'insomnie.
  11. Parlez à votre médecin pour éliminer tout problème de sommeil. Si vous dormez mal de façon régulière, parlez-en à votre médecin pour éliminer ce problème.
  12. Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée. Cela peut améliorer tous les aspects de votre sommeil et peut même réduire l'insomnie. Assurez-vous de faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine.
  13. Procurez-vous un lit, un oreiller et un matelas confortables, car ils peuvent également avoir un effet sur la qualité de votre sommeil.
  14. Ne gardez pas votre soutien-gorge lorsque vous dormez la nuit.

Recommandations des médecins en matière de sommeil

La National Sleep Foundation a formulé les recommandations suivantes concernant la durée de sommeil nécessaire pour les différents groupes d'âge :

  • Nouveau-nés (0 à 3 mois) : 14 à 17 heures par jour.
  • Nourrissons (de 4 à 11 mois) : 12 à 15 heures par jour.
  • Tout-petits (1 à 2 ans) : 11 à 14 heures par jour.
  • Enfants d'âge préscolaire (3 à 5 ans) : 10 à 13 heures par jour.
  • Enfants d'âge scolaire (6 à 13 ans) : 9 à 11 heures par jour.
  • Adolescents (14 à 17 ans) : 8 à 10 heures par jour.
  • Adultes (18 à 64 ans) : 7 à 9 heures par jour.
  • Aînés (65 ans et plus) : 7 à 8 heures par jour.

Si vous dormez mal fréquemment, discutez-en avec votre médecin afin d'éliminer tout problème.

https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips