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14 Gesunde Schlafgewohnheiten: Wie man richtig schläft

Laut Untersuchungen kann schlechter Schlaf sofort schädliche Auswirkungen auf Deine Gehirnfunktion, Hormone und sportlichen Leistungen haben. Wenn Du Deine Gesundheit aufrechterhalten willst, solltest Du dringend versuchen, gut zu schlafen.

Schlaf und Gesundheit

Wenn Du schlecht schläfst, kann das negative Auswirkungen auf Deine Gesundheit haben. Wenn Du nicht genug schläft, kann das sofort schädliche Auswirkungen auf Deine sportlichen Leistungen, die Gehirnfunktion und die Hormone haben. Es kann auch zu Gewichtszunahme führen und bei Kindern und Erwachsenen das Krankheitsrisiko erhöhen.

In den letzten paar Jahrzehnten hat die Menge und die Qualität unseres Schlafs abgenommen. Nur wenige Menschen schlafen regelmäßig gut.

Wie Du gut schläfst

Ein wichtiger Aspekt, um Deine Gesundheit zu optimieren und ein gesundes Gewicht zu halten, ist, nachts erholsamen Schlaf zu bekommen. Wenn Du bestimmte gesunde Schlafgewohnheiten befolgst, ist Dein Körper gesünder und Du fühlst Dich besser.  Hier sind 14 Möglichkeiten, Deinen Schlaf zu verbessern:

  1. Setze Dich tagsüber mehr hellem Licht aus. Dein Körper hat eine natürliche Uhr — Deinen zirkadianen Rhythmus. Er hilft Dir, wach zu bleiben, und sagt Deinem Körper, wann er schlafen soll. Wenn Du tagsüber hellem Licht oder natürlichem Sonnenlicht ausgesetzt bist, hilft das, Deinen zirkadianen Rhythmus gesund zu halten. Ein gesunder zirkadianer Rhythmus erhöht Deine Energie während des Tages und die Dauer und die Qualität Deines Schlafes in der Nacht.
  2. Setz Dich abends weniger blauem Licht aus. Wenn Du abends blauem Licht ausgesetzt bist, baut das Hormone wie Melatonin ab, die Dir helfen, Dich zu entspannen und tief zu schlafen. Elektrische Geräte wie Computer und Smartphones geben blaues Licht ab und können Deinen Schlaf stören.
  3. Nimm später am Tag kein Koffein zu Dir. Koffein regt Dein Nervensystem an und kann verhindern, dass Dein Körper sich nachts entspannt. Es kann die Qualität Deines Schlafes drastisch verschlechtern, vor allem wenn Du am Abend oder späten Nachmittag große Mengen zu Dir nimmst.
  4. Mach tagsüber nicht so viele lange Nickerchen. Lange Nickerchen am Tag können Deinen nächtlichen Schlaf negativ beeinflussen. Wenn Du tagsüber ein Schläfchen machen willst, sollte es kurz bleiben: 30 Minuten oder weniger.
  5. Versuche, jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus kann den circadianen Rhythmus Deines Körpers und die Melatoninwerte verändern, was Deine Schlafqualität verschlechtert.
  6. Trink nachts keine alkoholischen Getränke. Alkohol kann Schnarchen auslösen oder verschlimmern, den Schlafrhythmus stören oder zu Schlafapnoe führen. Er kann auch die nächtliche Produktion von Melatonin stören, die eine entscheidende Rolle für den zirkadianen Rhythmus Deines Körpers spielt.
  7. Passe Dein Schlafzimmer an. Um gut zu schlafen, solltest Du künstliches Licht und Geräusche durch Geräte wie Wecker in Deinem Schlafzimmer minimieren.
  8. Stelle eine angenehme Temperatur in Deinem Schlafzimmer ein. Wenn Du Dein Schlafzimmer kühl hältst — zwischen 17 und 18 °C —, kann das einen gesunden Schlaf fördern.
  9. Iss spät am Abend keine großen Mahlzeiten.
  10. Entspanne vor dem Schlafengehen Deinen Geist. Eine der besten Gewohnheiten für gesunden Schlaf ist eine Routine vor dem Schlafengehen, die Dich entspannt. Entspannungstechniken können die Qualität Deines Schlafes verbessern und helfen, Schlaflosigkeit zu vermeiden.
  11. Sprich mit Deinem Arzt, um Schlafstörungen auszuschließen. Wenn Du anhaltend unter schlechtem Schlaf leidest, solltest Du mit Deinem Arzt sprechen, um Schlafstörungen auszuschließen.
  12. Treibe tagsüber regelmäßig Sport. Das kann alle Aspekte Deines Schlafs verbessern und sogar Schlaflosigkeit reduzieren. Achte darauf, an den meisten Tage der Woche Sport zu treiben.
  13. Besorge Dir ein bequemes Bett, ein bequemes Kissen und eine bequeme Matratze, da dies ebenfalls die Qualität Deines Schlafes beeinflussen kann.
  14. Trag nachts beim Schlafen keinen BH.

Schlafempfehlungen von Ärzten

Die National Sleep Foundation (gemeinnützige Organisation zum Thema Schlaf und Schlafstörungen) empfiehlt für verschiedene Altersgruppen folgende Schlafmengen:

  • Neugeborene (0 bis 3 Monate): 14 bis 17 Stunden pro Tag
  • Säuglinge (4 bis 11 Monate): 12 bis 15 Stunden pro Tag
  • Kleinkinder (1 bis 2 Jahre): 11 bis 14 Stunden pro Tag
  • Vorschüler (3 bis 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden pro Tag
  • Kinder im Schulalter (6 bis 13 Jahre): 9 bis 11 Stunden pro Tag
  • Teenager (14 bis 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden pro Tag
  • Erwachsene (18 bis 64 Jahre): 7 bis 9 Stunden pro Tag
  • Ältere Erwachsene (65 Jahre oder älter): 7 bis 8 Stunden pro Tag

Sprich mit Deinem Arzt, wenn Du regelmäßig schlecht schläfst, um Probleme auszuschließen.

https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits

https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips

https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better#section13

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