14 hábitos de descanso saludables: cómo dormir correctamente

Sueño y salud

Dormir mal puede tener efectos negativos en la salud. No dormir lo suficiente puede causar efectos perjudiciales inmediatos en el rendimiento físico, la función cerebral y las hormonas. También puede causar aumento de peso y elevar el riesgo de enfermedad en niños y adultos.

En las últimas décadas, la cantidad y la calidad de nuestro sueño han disminuido. Muy pocas personas duermen bien regularmente.

Cómo lograr un sueño reparador

Uno de los aspectos esenciales para mantener el estado de salud y un peso saludable es tener un buen descanso durante la noche. Cuando se mantienen ciertos hábitos saludables de sueño, el cuerpo está más sano y te sientes mejor. Estas son 14 maneras sencillas de mejorar la calidad del sueño:

1. Aumenta tu exposición a la luz intensa durante el día. Tu cuerpo posee un reloj natural: el ritmo circadiano. Este te ayuda a mantenerte despierta y le dice a tu cuerpo cuándo dormir. La exposición a la luz brillante o a la luz natural del sol durante el día ayuda a mantener un ritmo circadiano saludable. Un ritmo circadiano saludable aumenta la energía durante el día y la duración y calidad del sueño por la noche.
2. Disminuye la exposición a la luz azul por la noche. La exposición a la luz azul durante la noche reduce las hormonas como la melatonina, que te ayudan a relajarte y a dormir profundamente. Los dispositivos electrónicos, como los ordenadores y los teléfonos inteligentes, emiten luz azul y pueden interferir en el sueño.
3. Evita consumir cafeína al final del día. La cafeína estimula el sistema nervioso y puede evitar que el organismo se relaje por la noche. Esta puede empeorar significativamente la calidad de tu descanso, especialmente si consumes una gran cantidad por la noche o al final de la tarde.
4. Reduce las siestas largas durante el día. Las siestas largas durante el día pueden afectar negativamente al sueño por la noche. Si deseas tomar una siesta durante el día, que sea corta: de 30 minutos o menos.
5. Intenta levantarte e irte a dormir a la misma hora todos los días. Dormir de manera irregular puede alterar el ritmo circadiano de tu cuerpo y los niveles de melatonina, lo que causa el deterioro de la calidad de tu descanso.
6. No consumas bebidas alcohólicas por la noche. El alcohol puede causar o aumentar el ronquido, patrones de sueño interrumpidos o apnea del sueño. También puede alterar la producción de melatonina por la noche, que desempeña un papel clave en el ritmo circadiano del organismo.
7. Mejora el ambiente de tu habitación. Para dormir bien, mejora el ambiente de tu dormitorio minimizando las luces artificiales y el ruido de dispositivos como los despertadores.
8. Mantén tu dormitorio a una temperatura agradable. Mantener un dormitorio fresco, entre 17 y 18 ℃ (60 y 67 ºF), puede ayudar a favorecer un sueño saludable.
9. No tomes comidas copiosas a altas horas de la noche.
10. Relaja la mente antes de irte a la cama. Uno de los mejores hábitos de sueño saludable es tener una rutina antes de dormir que te ayude a relajarte antes de irte a la cama. Las técnicas de relajación pueden mejorar la calidad del sueño y tratar el insomnio.
11. Consulta a tu médico para descartar cualquier problema de sueño. Si duermes mal de forma continua, habla con tu médico para descartar cualquier problema de sueño.
12. Haz ejercicio de forma regular durante el día. Puede mejorar todos los aspectos del sueño e incluso puede reducir el insomnio. Asegúrate de hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.
13. Consigue una cama, una almohada y un colchón cómodos, ya que estos también pueden afectar a la calidad de tu descanso.
14. No duermas con sujetador por la noche.

Recomendaciones de los médicos para dormir

La Fundación Nacional del Sueño (EE. UU.) emitió las siguientes recomendaciones sobre la cantidad de sueño que necesitan los diferentes grupos de edad:

• Recién nacidos (de 0 a 3 meses): de 14 a 17 horas al día
• Bebés (de 4 a 11 meses): de 12 a 15 horas al día
• Niños pequeños (de 1 a 2 años): de 11 a 14 horas al día
• Niños en edad preescolar (de 3 a 5 años): de 10 a 13 horas al día
• Niños en edad escolar (de 6 a 13 años): de 9 a 11 horas al día
• Adolescentes (de 14 a 17 años): de 8 a 10 horas al día
• Adultos (de 18 a 64 años): de 7 a 9 horas al día
• Adultos mayores (65 años o más): de 7 a 8 horas al día

Habla con tu médico si duermes mal sistemáticamente para descartar cualquier problema.